7 упражнений для рук при туннельном синдроме

dr_Alex

Туннельный синдром является следствием сдавления срединного нерва запястья, что может вызывать боль и онемение руки.

Определенные упражнения для рук могут помочь уменьшить давление на срединный нерв и облегчить симптомы.

При выполнении заданий можно почувствовать ощущение растяжения, в этом нет ничего страшного, но необходимо остановиться при появлении боли.

Перед выполнением этих упражнений приложите тепло к руке на 15 минут. После их выполнения приложите к руке пакет с колотым льдом на 20 минут, чтобы предотвратить воспаление.

  1. Разгибание запястья

Это упражнение растягивает мышцы внутренней части предплечья.

Вытяните одну руку прямо перед собой на уровне плеч. Старайтесь не блокировать локоть при вытягивании руки. Согните запястье назад, как бы делая знак «стоп». Другой рукой осторожно потяните ладонь к себе, чтобы почувствовать растяжение внутренней части предплечья. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Отпустите и повторите пять раз.

Выполните это же упражнение с другой рукой. Можно повторять эту последовательность до четырех раз в день, 5–7 дней в неделю. Упражнение хорошо работает в качестве разминки перед другими занятиями, особенно теми, которые связаны с захватом.

  1. Сгибание запястья

Это упражнение растягивает мышцы внешней части предплечья.

Вытяните одну руку перед собой на уровне плеч. Ладонью вниз согните запястье таким образом, чтобы пальцы были направлены к полу. Другой рукой осторожно потяните согнутую руку к себе, чтобы почувствовать растяжение предплечья (следует остановиться при появлении болевых ощущений). Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Отпустите и повторите пять раз. Повторите все упражнение с другой рукой.

  1. «Скольжение срединного нерва».

Скольжение - это упражнение на растяжку, которое помогает улучшить подвижность сдавленного нерва.

  • Сожмите одну руку в кулак
  • Разведите пальцы, вытяните их прямо и удерживайте большой палец прижатым к руке. Осторожно согните руку к предплечью, затем вытяните большой палец в сторону.
  • Другой рукой слегка надавите на большой палец, чтобы растянуть его.

Каждое положение удерживайте по 3–7 секунд. Отпустите и повторите упражнение с другой рукой. Можно выполнять это упражнение 10–15 раз в день, 6–7 дней в неделю.

  1. «Скольжение сухожилия»

Это упражнение мягко растягивает сухожилия запястного канала.

Можно повторять эти упражнения для обеих рук одновременно или попеременно для каждой руки:

Согните локоть так, чтобы предплечье смотрело прямо вверх.

Выпрямите пальцы на одной линии с запястьем так, чтобы все пальцы были направлены вверх.

Согните верхнюю часть пальцев, чтобы получилась форма крючка.

Затем сожмите пальцы в кулак, положив большой палец поверх других.

Удерживайте каждую из этих позиций по 3 секунды.

  1. Крест

Это упражнение прорабатывает мышцы предплечья.

Положите одну ладонь на стол. Вторую руку положите сверху под прямым углом к первой. Поднимите запястье и пальцы нижней руки, одновременно надавливая верхней. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

  1. Тренировка с мячиком

Это упражнение прорабатывает мышцы предплечий. Для него понадобится мягкий резиновый мяч или пара свернутых носков.

Держите мяч в одной руке. Сожмите на 5 секунд и отпустите. Повторить 10 раз. Выполните по три подхода на каждой руке.

  1. Растяжка запястий с отягощением

Это упражнение растягивает мышцы-сгибатели предплечья. Для него вам понадобится легкий вес, например, банка фасоли. Если вы чувствуете себя комфортно, то можно постепенно использовать более тяжелые веса.

Удерживая гирю в руке, вытяните руку вперед ладонью вниз. Медленно поднимите руку вверх, сгибая только запястье. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз в три подхода.

 

 

Наряду с другими методами лечения, такие занятия могут стать полезными для облегчения симптомов туннельного синдрома.

 

  1. Комментарии (0)

  2. Добавить свои

Комментарии (0)

Rated 0 out of 5 based on 0 voters
Здесь не опубликовано еще ни одного комментария

Оставьте свой комментарий

  1. Опубликовать комментарий как Гость. Зарегистрируйтесь или Войдите в свой аккаунт.
Rate this post:
Вложения (0 / 3)
Поделитесь своим местоположением